Und was bedeutet eigentlich „Stress“ ???

…und wie kommen Sie ihm auf die Spur?

Jeder geht anders mit Belastung um. Wer für sich selbst sorgt, lässt sich auch im größten Trubel nicht aus der Fassung bringen.

Angst um den Arbeitsplatz, finanzielle Probleme, Horror vor der nächsten Prüfung, Ärger mit dem Nachbarn oder Termindruck – vor Stress im Alltag ist niemand gefeit. Eine Studie der TK mit 1.000 Befragten ab 18 Jahren zeigt: Der Job ist der Stressfaktor Nummer eins, gefolgt von zu hohen Ansprüchen an sich selbst. Rückenschmerzen, Schlafstörungen und Gereiztheit sind oft die Folge. Chronischer Stress kann zu Depressionen und Krankheiten an Herz, Kreislauf, Magen und Darm führen. Auch das Risiko für Infektionen und Autoimmunkrankheiten steigt.

 

Die Einschätzung macht‘s

Wie wir mit Stress fertig werden, ist so vielfältig wie die Menschen. Bisherige Erfahrungen, die Hilfe durch andere und die Gene spielen dabei eine wichtige Rolle. Stress erleben wir vor allem dann, wenn wir eine Situation als bedrohlich oder unangenehm empfinden – und glauben, ihr nicht gewachsen zu sein. Dann rast das Herz, der Atem geht schneller, unsere Muskeln spannen sich an. Der Kopf reagiert blitzschnell. Wir analysieren die Anforderungen der Situation und schätzen sie aufgrund unserer Erfahrungen ein.

Haben wir ähnliche Herausforderungen schon einmal gut bewältigt, bleiben wir gelassen. Ein Gedanke wie „Ich schaff das nicht! Ich bin verloren!“ führt hingegen direkt in den Stress. Er erzeugt Panik, selbst wenn es nur um eine Arbeit geht, die nicht termingerecht fertig wird.

Wer dann immer die gleichen Gedanken wälzt, verlängert seinen Stress. Fragt sich etwa jemand ständig „Was soll ich nur tun?“, bleibt er ängstlich und erregt. Denn das Grübeln löst keine Probleme, sondern lässt die schlechten Gefühle immer neu aufflackern. Körper und Geist können sich nicht erholen; der Stress wird chronisch. Den Weg aus dem Grübeln findet meist erst, wer sich Abstand zum Problem verschafft und es in Ruhe aus einem neuen Blickwinkel betrachtet. Dabei können ein guter Freund, ein externer Coach oder auch Psychotherapeuten helfen. Vielen Menschen tut es auch gut, wenn sie ihre Gedanken, Gefühle und Lösungsideen systematisch aufschreiben. Dazu können Sie sich gezielt Fragen stellen: Was genau ist das Problem? Was stört mich genau? In welchen Situationen gerate ich in Stress? Worüber rege ich mich immer wieder auf? Was fühle ich, was denke ich dabei? Was müsste ich an der Situation verändern, um weniger belastet zu sein? Wo könnte ich meine Einstellung ändern?

Auch Meditation oder systematische Entspannungsübungen (wie Autogenes Training zum Beispiel), Musik oder Sport helfen, Ruhe und Abstand zum Problem zu finden, und den Weg für Lösungen freizumachen.

 

UPDATE aus dem DAK Gesundheitsreport 2017 zum Thema „Schlafstörungen“

Schlafhygiene, Apps und Geräte zur Schlafkontrolle und
-optimierung:

Unter Schlafhygiene sind Verhaltensweisen sowie das Schaffen von
Bedingungen zu verstehen, die einen guten Schlaf fördern und
Schlafstörungen entgegenwirken sollen. Das ist z. B. die Vermeidung
von Lärm und einer zu hohen Temperatur im Schlafzimmer,
regelmäßige Zu-Bett-Geh- und Aufwachzeiten oder das Vermeiden
von Alkohol und zu schwerem Essen vor dem Schlafengehen.
Eine Reihe von schlafhygienischen Maßnahmen sind in der Befragung
abgefragt worden und die Ergebnisse in Abbildung 74 und Abbildung
75 dargestellt. Zu beachten ist die Antwortkategorie „trifft auf
mich sowieso zu“ um bewusste schlafhygienische Maßnahmen von
Verhaltensweisen zu unterscheiden, die für Befragte ohnehin selbstverständlich
sind oder nicht mit Bezug auf Schlafhygiene unternommen
werden. Z. B. können nur Raucher als bewusste, schlafhygienische
Maßnahme auf Nikotin verzichten.
Demnach sind viele schlafförderliche Verhaltensweisen und Bedingungen
weit verbreitet. Vor allem die Bedingungen und Verhaltensweisen
im Schlafzimmer entsprechen bei einem großen Teil der Befragten
schlafhygienischen Empfehlungen.
Gleichzeitig gilt, dass viele – insbesondere vergleichsweise einfache
und sinnvolle schlafhygienische Maßnahmen und Verhaltensweisen
von einem großen Teil nicht umgesetzt werden. Nur eine Minderheit
befolgt zum Beispiel den Rat, beim nächtlichen Aufwachen nicht auf
die Uhr zu schauen, um gut wieder einschlafen zu können. Bewusste
Rituale vor dem Schlafengehen haben sich nur wenige zugelegt.
Auch Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen sind
wenig verbreitet und den Angaben zufolge schränkt kaum jemand
den Medienkonsum vor dem Schlafengehen ein.

Quelle:

„Marschall/Hildebrandt/Sydow/Nolting, DAK Gesundheitsreport 2017. Analyse der Arbeitsunfähigkeitsdaten. Update: Schlafstörungen. ISBN: 978-3-86216-345-8. Erschienen 2017 im medhochzwei Verlag.“ https://www.medhochzwei-verlag.de/Shop/ProduktDetail/dak-gesundheitsreport-2017-978-3-86216-345-8

 

Interessant wie wenige Menschen die einfache Methode des Entspannungstrainings, z.B. Autogenes Training, nutzen, um das zu bekommen, was Körper und Geist über Nacht wie nichts anderes regeneriert und repariert – Schlaf!

 

Das belastet die Menschen besonders:

tk-stressstudie-2016

Quelle: TK Stressstudie 2016

https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf

 

 

Allgemeines zur Stressbewältigung

Stress als Störung des Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung

Im täglichen Leben und Handeln besteht idealerweise ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Ruhe, zwischen Stress und Erholung. Stress gehört zu unserem Alltag. Er spornt zu Leistungen an und ist eine wichtige Quelle für Erfolgserlebnisse, Vitalität und Zufriedenheit. Wenn jedoch der Stress überwiegt, wird das Gleichgewicht gestört. Zu viel Stress kann krank machen, das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen und unsere Leistungsfähigkeit mindern.

 

Stressreaktion – ursprünglich lebenswichtig

Ursprünglich war Stress ein Reaktionsmuster zur Vorbereitung auf Kampf und Flucht im Falle eines Angriffs auf Leib und Leben. Die biologische Stressreaktion diente dazu, sämtliche Körper- und Lebensfunktionen auf Maßnahmen zur Sicherung des eigenen Überlebens auszurichten.

Dieser Mechanismus ist uns seit Urzeiten gewissermaßen einprogrammiert. Unsere stammesgeschichtlichen Vorfahren waren so innerhalb kürzester Zeit aktionsbereit.

Wenn Gefahr droht, kommt es zu einer enormen Freisetzung von Energie – der  Organismus macht sich mobil, um optimal auf Angriff oder Flucht vorbereitet zu sein.

 

Dazu ein Beispiel:

Ein Urzeitjäger hört im Gebüsch ein Knacken. Er sieht einen Bären auf sich zukommen. Was passiert?

  1. Alarmphase:

Aktivierung des vegetativen Nervensystems (Beschleunigung von Herzschlag und Atmung), Anspannung der Muskulatur

  1. Handlungsphase/ Widerstandsphase:

Angriff oder Flucht unter Verbrauch der bereitgestellten Energien, Bewältigung der Situation, der Bär wird vertrieben/ erlegt oder der Jäger kann dem Bären entkommen

  1. Erholungsphase:

Ausruhen/ Regeneration, Auffüllen der Energiespeicher, Erschöpfung.

 

Der Mensch in der modernen Gesellschaft kann auf Stresssituationen meist nicht mehr mit Kampf oder Flucht reagieren. Er kann zudem die durch die physiologische Alarmreaktion mobilisierte Energie infolge von z.B. mangelnden. Bewegungsmöglichkeiten häufig nicht angemessen abführen. Fehlende Zeit oder andere Hinderungsgründe erschweren zudem die Erholung, Entspannung und Regeneration. Dies bewirkt, dass der Körper unter Stress in erhöhter Anspannung gehalten wird, und kann so die Entwicklung körperlicher Beschwerden bis hin zu ernsthaften Organerkrankungen fördern. Der Mensch ist nicht mehr in der Lage, in ähnlichen Situationen dem Stress sinnvoll zu begegnen- die Widerstandskraft ist erschöpft. Die leistungsorientierte Gesellschaft fordert in der Regel unseren ganzen Einsatz. Dies ist jedoch auf Dauer nur möglich, wenn wir unsere Energie optimal einsetzen.

 

Stress muss sein – das richtige Maß ist für jeden anders

Zwischen Anspannung bzw. Stress und Leistungsfähigkeit besteht eine enge Beziehung. Ist das Aktivitätsniveau zu gering, kommt es also eher zu Langeweile oder Apathie. Sie werden Ihren Chef kaum zu Begeisterungsstürmen hinreißen, wenn Sie ohne jede Lust und Laune Ihre Arbeit verrichten. Bei Stress, bei hoher innerer Anspannung und Nervosität sinkt ebenso die Leistungsfähigkeit. Beispiel wäre der Blackout in einer Prüfung oder bei einem wichtigen Vortrag.

Nur ein mittleres, ausgeglichenes Maß der Anspannung bildet die Grundlage für langfristig optimale Leistungen und persönliches Wohlbefinden in Beruf und Alltag.

 

Welches sind nun die Ereignisse, Anforderungen oder Situationen, die Stress entstehen lassen?

Diese Stressauslöser, genannt Stressoren, sind von Person zu Person verschieden und von Zeit zu Zeit unterschiedlich. Stressauslösend für die meisten Menschen sind sicherlich Ausnahmesituationen oder Lebenskrisen, die gravierende Veränderungen der Lebenssituation mit sich bringen, z.B. Krankheit oder Tod eines Angehörigen, Trennung, Arbeitslosigkeit, Umzug, Geburt eines Kindes usw. Aber auch die täglichen nervenden Kleinigkeiten, so genannte „daily hazzles“, können zu Stressbelastungen werden, z.B. Autostau, Gedränge und Hektik beim Einkaufen, ständiges Telefonklingeln usw.

Es lässt sich eine Fülle solcher Stressoren finden, von denen die folgende Liste nur eine Auswahl darstellt.

  1. Physikalische Stressoren: schlechte Arbeitsbedingungen wie z.B. schlechtes Licht, Hitze, Durchzug, Schichtarbeit, Lärm, Umweltverschmutzung etc.

 

  1. Leistungsstressoren: neuer Aufgabenbereich, Überforderung, Unterforderung, Langeweile, Zeitdruck, Konkurrenzkampf, Mobbing, Angst vor Versagen, zu viel/ zu wenig Verantwortung, Mangel an Abwechslung, häufiges Telefongeklingel

 

  1. Soziale Stressoren: Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten, ungerechte Kritik, wenig Anerkennung für erbrachte Leitungen, Streit in der Familie/ Partnerschaft, Probleme mit Kindern

 

Stressreaktion

Über die physiologischen Körperreaktionen des schon genannten Urzeitjägers hinaus macht sich Stress auch im Verhalten und Erleben des Menschen bemerkbar.

Stresssymptome äußern sich im Allgemeinen also auf drei Ebenen:

 

  1. körperlich-physiologisch

Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls) und Atmung

Ansteigen des Blutdrucks oder Absacken bis zum Kollaps

Vermehrte Schweißbildung

Unterdrückung der Magen-Darm-Tätigkeit

Verspannung der Muskulatur z.B.im Gesicht und im Nacken- Hals- Bereich

 

  1. kognitiv-emotional

Unsicherheit, Überempfindlichkeit

Gefühl der inneren Anspannung und Belastung

Angst, Nervosität, Gereiztheit

depressive Verstimmungen, Niedergeschlagenheit

Konzentrationsschwäche

Einengung der Wahrnehmung

Beeinträchtigung des Denkens (Blackout, Gedankenreisen)

 

  1. verhaltensmäßig

sozialer Rückzug

Meiden der stressauslösenden Situation

gereiztes Verhalten gegenüber Mitmenschen

 

Stressbewältigung

  1. Finden des persönlichen Auslösers für Stress
  2. Setzen von Prioritäten – welche Stresssituation ist zuerst anzugehen
  3. Bestandsaufnahme –  was wird bereits gegen den Stress getan?
  4. Stressreaktion versuchen zu mildern
  5. Suche nach der konkreten Ursache für den Stress
  6. Suche nach einem Weg, mit Stresssituationen langfristig umzugehen

 

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